Перфекционизм (т.е. стремление все доводить до совершенства) - вполне положительная черта. Но чтобы похудеть и оздоровиться, не обязательно безупречно и до мельчайших требований выполнять все правила. Впихивать в себя ненавистный творог или на грани последнего вздоха пробегать «идеальную» дистанцию. Или же, руководствуясь принципом «Все или ничего!» И «Я этого не смогу никогда», вообще отказываться от похудения. Можно без всяких угрызений совести сбросить обороты, в соответствии со стратегией «Вполне достаточно». Поверьте, даже небольшие усилия принесут пользу. Нет, даже не так: именно маленькие изменения зачастую оказываются наиболее эффективными!

сон

Золотой стандарт: 8:00 в день. Вполне достаточно: 7:00.

Даже если вы будете клевать носом весь следующий день, недостаток одного часа сна не повредит вашему здоровью. Но вот большая нехватка сна, и еще постоянная, может угрожать вам рисками гипертензии, диабета, депрессии, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний и ожирением. И все потому, что недостаток сна влияет на скорость обмена веществ. Сон менее 6:00, пусть только и в продолжение всего нескольких ночей, заметно ухудшает внимательность, реакцию и адекватность принятия решений.

кардиотренировки

Золотой стандарт: по 30 минут пять или более дней в неделю. Вполне достаточно: 15-17 минут в день.

Как показывают исследования, у женщин, занимавшихся кардиотренировками всего 2:00 в неделю (то есть 17 минут в день), риск сердечно-сосудистых заболеваний сокращался почти на 30%. И даже не обязательно заниматься все это время подряд: маленькие тренировки (по 10 минут каждая) несколько раз в день также эффективны. И даже успешнее, чем одна длинная тренировка, поддерживают хорошую швидкистьметаболизму течение всего дня. Необходимо только во время тренировки уделить 2-3 минуты упражнениям наибольшей интенсивности.

солнцезащитные средства

Золотой стандарт: наносить крем с SPF-30 или выше несколько раз в день. Вполне достаточно: использовать крем с SPF-15 с утра.

Положа руку на сердце - большинство женщин вообще не пользуются никакими солнцезащитными средствами. Так что применение любого - уже значительный прогрес.SPF-15 блокирует 93% лучей, тогда как SPF-30 - 97%, ну и действует второй немного дольше. И если только вы не отправляетесь на пляж, достаточно нанести солнцезащитное средство с SPF-15 выходя утром из дома. Если вам приходится выходить на улицу несколько раз в течение дня, то хорошим подспорьем будет бесцветная компактная пудра с индексом SPF. Ее можно наносить тонким слоем на любые открытые части тела, если нужна мгновенная защита на несколько часов.

питье

Золотой стандарт: 2 литра чистой воды в день. Вполне достаточно: пить после еды и в перерывах, когда хочется.

Постоянно прикладываться к бутылке - не единственный способ поддерживать водный баланс.Инши напитки, включая зеленый чай, молоко, соки, и пища, содержащая воду (например, супы, смузи, свежие овощи и фрукты), тоже дают организму большое количество жидкости - примерно 20-30%. По оценкам, среднестатистическая женщина получает достаточное количество воды (около 10 стаканов в день) прямо со своего обычного рациона, если прислушается к своему чувству жажды. Исключение составляют женщины с повышенной физической активностью в жарких регионах. Вот им действительно, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс, нужно прикладывать определенные усилия.

потребление клетчатки

Золотой стандарт: до 9 порций овощей, фруктов и каш в день. Вполне достаточно 5 порций в день.

5 порций в день вполне достаточно потреблять как женщинам, так и мужчинам, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем 30%. Такая килькистьклитковины содержит значительное количество антиоксидантов, чтобы снизить риски и других заболеваний, например, онкологических и поддерживать нормальный вес. 1 порция эквивалентна одному фрукту среднего размера, 1/2 стакана порезанных фруктов, вареных овощей или каши, 1 стакане листовых овощей. Старайтесь, впрочем, съедать за день овощи и фрукты разных цветов, чтобы разнообразить содержащиеся в них витамины. При замораживании храните овощи и фрукты с кожурой - так лучше сохранятся антиоксиданты.

Размер порций

Золотой стандарт: отмерить все, что вы едите. Вполне достаточно: контролировать только высокожирные и зерновые продукты.

Практически невозможно иметь ожирение, употребляя в пищу много овощей и фруктов. Большую калорийность имеют зерновые продукты (хлеб, рис, макароны, каши), продукты с высоким содержанием жиров (фаст-фуд, орехи, масло, авокадо, майонез) и продукты с сочетанием этих факторов (выпечка и кондитерские изделия). И тогда как большие порции фруктов и овощей мало чего добавят к общему калоража, да их и не съешь много за большого содержания клетчатки, увеличена порция высокожирных и зерновых продуктов быстро отложится в виде лишнего веса.

силовая тренировка

Золотой стандарт: 2-3 раза в неделю. Вполне достаточно: 1 раз в неделю.

Как показывает статистика, люди, которые «качают железо» 1 раз в неделю набирают в течение двух месяцев столько же мышечной массы (1-1,2 кг), как и те, кто осуществляет силовые тренировки 3 раза в неделю. Просто им нужно для этого чуть больше часу.Взагали, скорость в этом деле только мешает. Если вы поднимаете тяжести медленно, отводя на каждое движение 3-4 секунды, то мышечная масса растет быстрее!

здоровый вес

Золотой стандарт: стремиться достичь индекса массы между 19 и 25. Вполне достаточно: пытаться сбросить 5-7% имеющегося веса.

Это может быть эквивалентно 3-4 килограммам при весе в районе 80 кг, и по шкале индекса массы тела вы все еще будете находиться в категории лишнего веса, но даже в этом случае вы заметно приблизитесь к здоровому весу. Например, такая потеря уменьшает риск возникновения диабета на 60%! Этого также достаточно, чтобы снизить артериальное давление и уровень холестерина, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что не стремитесь к «золотым стандартам». А лучше попробуйте подогнать их под себя, под свой режим и свое здоровье.