Многие девушки регулярно качают пресс. Но результата все нет, и начинает болеть поясница. Может, они что-то не так делают?

1 ошибка. Думать, что все зависит от упражнений.

Пресс, как говорят, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать о дыхании.

Во время выполнения упражнений правильно контролируйте дыхание: подъем - выдох, расслабление - вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должно быть прижатым к груди, шею следует держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Выполняя упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и другие неприятности.

5 ошибка. Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе.

Эта популярная еще с советских времен упражнение самом деле коварная: она тянет значительную нагрузку на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъем туловища и ног.

Еще одна популярная упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно она способствует оформлению бокового пресса. Но увы: раз от такого упражнения у людей возникают боли в пояснице.

Упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке.

Скручивания на фитболе

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитболе спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бедра и корпус держите параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивания. Сделайте 15 повторов.

планка

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперед и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти должны находиться под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница ни во что не упирался. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами - 40 секунд.

боковой мостик

Это упражнение похоже на «планку», но выполняется только на одну из сторон. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выводя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

источник