Рыба - один из самых рекомендуемых продуктов для спортсменов: в ней обычно содержится около 15% высококачественного белка, а также множество других полезных веществ, и достаточно мало калорий. Однако рыба бывает разной - попробуем разобраться, какая лучше.

Диетологи относят нежирную рыбу к здоровой диетической пищи: правильно приготовленная и с правильным гарниром, таким как овощи, она никогда не приведет вас к полноте. В высококачественном протеине рыбы содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты. Также рыба содержит много витаминов группы В, фосфора, кальция, селена, цинка и йода (особенно много в морской рыбе). Ее можно было бы отнести к наиболее диетических продуктов, если бы не жирность, которая отличается в зависимости от сорта рыбы, а также от сезона вылова - как правило, рыба жирние к периоду нереста.

Классификация жирности

В зависимости от накопленного жира, рыбу делят на три категории:

- Худых сортов (содержание жира до 4%):

- Умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира)

- И жирных сортов (более 8% жира).

К худых сортов рыбы относятся: треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4% жирности), хек серебристый (0,8-1,4%), минтай (0,5-0,9% жирности), сайда (до 2%), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых. Мясо этих сортов низкокалорийне. Калорийность мяса щуки, например, 70-90 килокалорий, трески - 70-90 ккал, а камбалы - 80 ккал. Эти сорта рыбы можно готовить и есть хоть каждый день, не беспокоясь о прибавке лишнего веса.

Умеренно-жирные сорта рыбы - это кета (5,6% жирности), лещ морской (6,4% жирности), горбуша (5-7% жирности), салака, морской окунь, ставрида, тунец (4,2- 4, 5% жирности), зубатка, форель, нежирная сельдь, карп (5,3% жирности), карась, сом. Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: в нежирного сельди она 120-140 килокалорий, в тунца - 130-140 ккал, у карпа - 90-120 ккал.

Жирными сортами рыбы (более 8% жира) считаются: несколько каспийская (13% жирности), клыкача (16% жирности), сельдь (от 14 до 19% жирности), скумбрия (от 13 до 18% жирности), угорь (до 30 5% жирности), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. Калорийность здесь уже достаточно высока. Так, жирный сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия - 180-220 килокалорий.

Рыба для похудения

Треска считается самым диетическим рыбным продуктом. Белое плотное мясо трески содержит 18-19% белка; в нем очень мало жира (0,3-0,4%), практически отсутствует холестерин, зато содержатся полезные фосфолипиды. Что удобно, в треске нет мелких мышечных костей. Кроме того, треска имеет большие запасы жира в печени (до 70%).

Минтай немного нежнее от трески по консистенции и вкусу, а по питательной ценности практически ей ни в чем не уступает. Также по питательной ценности и вкусовым качествам к трески близкие сайдп и путассу (семейство тресковых). Навага имеет менее вкусное и более грубое мясо и содержит до 1,4% жира.

Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14-18% белка. К камбалы относится и палтус. Его мясо белое, содержит 15-20% белка, а жира от 5 до 22%. Как правило, мясо палтуса используется для приготовления балычных и малосоленый изделий.

Другие виды морских рыб - тунце, корюшка, ставрида содержат немного меньше белка - до 16%, но и жира в них значительно меньше, чем в палтуса - до 4,2%.

Морская или речная?

Морская рыба имеет преимущества перед всеми другими продуктами как богатый источник йода, фтора и брома - содержание этих элементов в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в морской рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. Но, по сравнению с мясом, в рыбе меньше железа.

Высоко ценится и пресноводная рыба умеренно жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик - как п1точник полноценного белка и витаминов. Хотя некоторые сорта рыб и содержат много жира, но эти жиры относятся к полезным, ненасыщенных жирных кислот.

Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески - как рыбу, в которой содержится больше ненасыщенных жирных кислот. Однако если у вас повышенный уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, так как она стимулирует выработку неправильного холестерина.

Интересно, что в озере Байкал обитает жирных рыба в мире - голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из жира. Остальную часть составляет большая голова с огромным ртом, плавники и хребет.