Проконсультируйтесь со специалистом

+7 (495) 230-72-57

режим работы 8:00 - 21:00

Симптомы

Упражнения для растяжки ног: топ-5 упражнений для занятий дома

Назначение растяжки - увеличение мышц и дальнейшее сохранение их длины, подготовка суставов к работе, разогрева связь, удлинение сухожилий. Растяжка позволит придать телу гибкость, улучшить кровообращение, снизить нагрузку на нервную систему, предотвратить мышечной дисбаланса и связанным с этим проблемам с осанкой, улучшить ловкость и координацию как во время активного отдыха и занятий спортом, так и в обычной жизни.

Для большей эффективности растяжки перед выполнением необходимо хорошо разогреться. Кардионагрузку влияет не только на сердце, но и на все тело. Кровь начинает циркулировать по сосудам интенсивнее, прогревая конечности и тело. Предварительный разогрев позволит выполнять упражнения с необходимой амплитудой.

Делайте растяжку в теплой комнате ближе к вечеру, когда тело более «податливой». Выполняя упражнения, не забывайте контролировать величину нагрузки на мышцы и следить за положением ног, головы, поясницы и плеч.

Комплекс упражнений на растяжку ног и паха

Растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на пол, левую ногу выпрямить, а правую согните в колене. Подошва правой ступни слегка должна прикасаться к внутренней поверхности левого бедра. Следите, чтобы колено вытянутой ноги не было «зажато».

На выдохе медленно наклонитесь к ступни вытянутой ноги. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете легкого растяжения. Подбородок держите в среднем положении, руки и плечи расслаблены. Воздержитесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Дышите медленно. Повторите упражнение для другой ноги.

Четырехглавой мышцы бедра выпрямленной ноги при выполнении упражнения должен быть расслабленным. Потрогайте его, он должен быть мягким. Не старайтесь дотянуться до колена лбом, наклоняя голову. Стопу вытянутой ноги располагайте вертикально.

Развивая гибкость, руководствуйтесь чувствами, а не тем, насколько сильно вы сможете растянуться, ведь растяжения - это не соревнование в гибкости.

Растяжка четырехглавой мышцы

Сядьте на пол. Согните левую ногу так, чтобы ее пятая оказалась у внешней стороны левого бедра. Правая нога при этом должна быть согнутой в колене, а ее пятка - располагаться рядом с внутренней стороной левой ноги. Допускается выполнение данного упражнения с вытянутой перед собой правой ногой.

Медленно отклонитесь назад, до появления чувства легкого растяжения. Чтобы поддерживать равновесие, упритесь руками в пол. Дышите ритмично и медленно, воздерживайтесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите все с другой ногой.

Выполняя упражнение, не выворачивайте наружу ступню. Удерживайте ее по линии голени прямо. Не позволяйте колену подниматься от пола.

Упражнение на растяжку паха и ноги

Сядьте на пол, сведите стопы вместе. Обхватите сведены вместе стопы ладонями. Плавно наклоняйтесь вперед до ощущения легкого растяжения в паху. При наклоне напрягите мышцы живота, сделайте выдох. Оставайтесь в положении растяжки 30-40 секунд. Не сгибайте плечи и шею, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Наклон должен идти от бедер. Смотрите вперед.

Если наклоняться вперед трудно, возможно, ступни слишком близко придвинуты к туловищу. В этом случае отодвиньте их подальше от себя.

 
  • Здоровье: Первая помощь | Бесплодие | Симптомы | Аллергология | Половые инфекции | Диабет | Варикоз
  • Омоложение: Ботокс | Аппаратная косметология | Мезотерапия | Термаж | Фраксель | Пилинги | Криосауна | Механизмы старения
  • Похудение: Диеты | Системы питания | Препараты для похудения | Антицеллюлитные процедуры | Ultra Shape | Бандажирование желудка
  • Пластика: Подтяжка кожи лица | Коррекция век | Увеличение груди | Липосакция | Трансплантация волос | Удлинение полового члена
  • Красота: Чистка лица | Маникюр | Фотоэпиляция | Окрашивание волос | Солярий | Лазерная коагуляция
  • SPA-уход: Талассотерапия | Бальнеотерапия | Термические процедуры | SPA-капсула | Ароматерапия | Фитотерапия