Рекомендации по питанию для женщин 40+

Проблема: вы вступили в возраст, когда повседневные заботы отнимают все меньше и меньше физических сил, и потребность в энергии уменьшается. Возможно, совсем скоро ваш организм ждет серьезная гормональная перестройка. Вы заметили тенденцию к увеличению объема жировой ткани. Это происходит потому, что жир способен вырабатывать эстрогены – гормоны яичников. После 40 лет функция яичников постепенно угасает, и жировая ткань, пытаясь компенсировать недостаток эстрогенов, разрастается. Причем, генетически женщины склонны к отложению жировой ткани на бедрах и ягодицах. Это приводит к изменению пропорций тела. Но полностью компенсировать недостаток эстрогенов жир не в состоянии. Между тем, эстрогены способствуют минерализации костей, поэтому дефицит этих гормонов создает риск остеопороза — вымывания кальция из костной ткани. Гормональные сдвиги и ухудшение функции почек могут привести к накоплению воды в организме. Может начаться бессонница. Чтобы все это не отразились на здоровье и самочувствии, придется изменить традиционный набор продуктов в холодильнике.

Стратегия: сейчас вам требуется около 1400 ккал в день, между тем, поддержание здоровья и профилактика заболеваний требуют достаточного количества витаминов и микроэлементов. Уделите внимание сердечно-сосудистой системе и состоянию костей.

Тактика

Да: каши, особенно рисовая, способствуют выведению лишней воды. Полезен миндаль, так как он содержит магний, помогающий от бессонницы. Нежирный творог и другие обезжиренные молочные продукты компенсируют потребность в кальции. Состояние костей улучшится, если употреблять продукты, богатые витамином D — рыбу, перепелиные яйца. Рекомендуется употреблять легкоусвояемые жиры, например, оливковое масло. Основным продуктом в вашем меню должны стать овощи, лучше вареные или приготовленные на пару для сохранения их полезных свойств. Для обеспечения потребности в витаминах ешьте как можно больше фруктов, лучше в свежем виде, готовьте фруктовые салаты. Исключите из рациона жареное, а значит и канцерогены.

Нет: жирное мясо провоцирует атеросклероз, выпечка способствует набору веса и почти не содержит полезных веществ, поэтому эти продукты лучше исключить из меню. Вам ни в коем случае не показаны голодные диеты, так как это может отразиться на состоянии костей, сосудов и здоровья в целом. Белковые диеты дают нагрузку на почки, поэтому от них лучше отказаться. Соленые продукты вызывают задержку жидкости и могут спровоцировать отеки.

Cоветы доктора Резус: лучший спорт после 40 — ходьба. Ежедневные получасовые прогулки быстрым шагом укрепят мышцы и сердце, помогут правильно распределить жир и сохранить форму. Сбросить вес помогут разгрузочные дни, а в качестве основного продукта для них лучше всего подойдет папайя, способствующая сжиганию жиров и поддержанию ферментативной активности желудка.