Макроэлементы

Присутствуют в большом количестве в теле человека и должны в большом количестве присутствовать и в его питании — от 250 миллиграмм в день.

Натрий — химический элемент (Na), обычно присутствующий в организме как ион с позитивным зарядом (катон Na+) в соединении с хлором (Cl-). NaCl наиболее известен как столовая соль. Концентрация соли в крови и тканях непосредственно влияет на осмотический приток воды. Высокое содержание натрия вызывает накопление воды в крови и тканях, а высокий уровень жидкости непосредственно связан с гипертонией и высоким давлением. Химические реакции высоко чувствительны к уровню соли, поэтому организм должен поддерживать необходимую концентрацию любым способом. Если в системе присутствует больше натрия, чем требуется, организм растворяет его в большем количестве воды.

Суточная потребность: 2 400 мг, минимум 500 мг. 

Хлор

Хлор — электролит, участвующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы крови, активизирует ряд ферментов, способствует накоплению воды в тканях организма.

Потребность в хлоре с избытком удовлетворяется обычным рационом, содержащим в среднем 7—10 г хлора, из них 3,7 г мы получаем с хлебом и 4,6 г при добавлении в пищу поваренной сольи. Естественное содержание хлора в пищевых продуктах колеблется в пределах 2—160 мг. Рацион питания без добавления поваренной соли содержал бы около 1,6 г хлора. Основное его количество (до 90%) взрослые получают с поваренной солью.

Источники: NaCl, красная свекла. Присутствует во многих овощах, фруктах, злаках, бобовых.

Суточная потребность: минимум 750 мг.

Калий

Калий — химический элемент, который присутствует в организме как ион (К+). Калий участвует в таких процессах, как трансмиссия нервных импульсов, мышечные сокращения, всасывание глюкозы в кровь из кишечника. Ионы калия так же регулируют выработку соляной кислоты в желудке и кишечнике. Недостаток калия может привести к таким симптомам, как раздражительность, слабость, неустойчивый или слабый пульс, мышечные спазмы.

Источники: фрукты, овощи, молоко и мясо.

Суточная потребность: 2000мг.

Фосфор

Фосфор — важнейший элемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Соединения фосфора принимают участие в обмене энергии, с их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма. Фосфор влияет на деятельность сердца и почек.

Для правильного питания важно не только абсолютное количество фосфора, но и соотношение его с кальцием (2:3). При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, при избытке кальция — развиваться мочекаменая болезнь.

Относительно много фосфора находится в рыбе, хлебе, мясе, птица, молоке и сыре. Еще больше фосфора находится в фасоли, горохе, овсяной, перловой и ячневой крупах, а также в ягодных культурах, орехах, петрушке, капусте, моркови, чесноке, шпинате.

Суточная потребность: 1200 мг. 

Магнезия

Входит в структуру костей, участвует в трансмиссии нервных импульсов, синтезе белка.

Источники: овощи, фасоль, орехи, молоко, фрукты.

Суточная потребность: 350 мг.

Кальций

Отвечает за структуру костей и зубов, мышечную деятельность, свертываемость крови, трансмиссию нервных импульсов. Кальций составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани, активизирует деятельность ряда важнейших ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах, влияет на свертываемость крови.

Особенно необходим кальций детям. Беременные женщины во вторую половину беременности и кормящие матери нуждаются в добавочной дозе кальция около 1г в день. Наиболее усвояемая форма кальция — глюконат кальция.

Длительный недостаток кальция приводит к остеопорозу (мягкости, пористости костей), избыток может быть причиной возникновения камней в почках, привести к задержке всасывания железа и магнезии.

Источники: молоко и молочные продукты, капуста, чеснок, сельдерей, петрушка, крыжовник, смородина, клубника, черешня и другие фрукты. Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция.

Суточная потребность: 1200 мг.

Сера

Входит в состав различных аминокислот и витаминов, отвечает за свертываемость крови, синтез коллагена, метаболизм. Сера входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот, а также в состав некоторых гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени. Недостаточное поступление приводит к нарушению обмена веществ, в том числе пигментного обмена.

Содержание серы обычно пропорционально содержанию белков в пищевых продуктах. Больше ее в продуктах животного происхождения, чем растительного.

Источники: яйца, мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, шпинат, лук, чеснок, капуста, редиска, редька.

Суточная потребность: около 1 г.