Микроэлементы

Требуются человеку в гораздо меньшем количестве — менее 20 миллиграмм в день. Большинство микроэлементов не встречаются в организме в свободной форме, а находятся в химической связи с органическими веществами, которые их транспортируют и сохраняют. Рекомендуемая Суточная Норма (РСН) потребления установлена для меди, йода, железа, магния, молибдена, селена и цинка. Предельно Допустимые Дозы (ПДД) установлены для хрома, фторида и марганца. Остальные микроэлементы ещё не достаточно изучены, поэтому никаких реальных рекомендаций по их потреблению сейчас нет.

Марганец

Марганец входит в состав ферментативных систем и принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Соли марганца увеличивают интенсивность обмена белков. Влияет на развитие скелета, участвует в реакциях иммунитета, в кроветворении, тканевом дыхании. Накапливается в костной ткани, печени, гипофизе.

Недостаточное поступление марганца в детский организм может привести к задержке роста и развития скелета, истощению.

Источники: орехи, злаки, крупы, печень и почки животных, чай, фрукты и овощи.

Суточная потребность: 2—10 мг.

Медь

Медь принимает активное участие в обмене веществ, в процессах тканевого дыхания и особенно в процессах образования крови вместе с железом, кобальтом, марганцем. Способствует анаболическим процессам в организме, участвует в функционировании некоторых ферментов, синтезе пигментов кожи, волос и глаз, гемоглобина, влияет на функции желез внутренней секреции. Накапливается в печени и костях.

Источники: содержится в злаках, крупах, хлебных изделиях, в листьях чая, в картофеле, фруктах, особенно в сухих яблоках и грушах, орехах, грибах, в бобовых и сое, а также в печени животных и птиц.

Суточная потребность: 2—5 мг

Молибден

Молибден способствует метаболизму углеводов и жиров. Является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа. Молибден помогает предупредить анемию, обеспечивает общее хорошее самочувствие. Является частичным аналогом меди в биологических системах.

Источники: крупы, злаки, бобовые, печень и почки животных.

Суточная потребность: 100—500 мкг

Никель

Никель по биологическому действию имеет много об?щего с кобальтом в стимулировании кроветворения, по?вышенное содержание влияет на заболеваемость рого?вицы глаз.

Источники: морские продукты, злаки, овощи.

Суточная потребность: не установлена Ванадий

Входит в состав тканей, отвечает за рост костей и зубов; метаболизм; может понижать уровень холестерола.

Источники: злаки, растительные масла, мясо и морепродукты.

Суточная потребность: 0,1—0,3 мг.

Кремний

Кремний необходим для образования коллагена, требующегося костной и соединительной тканям, для поддержания здоровья ногтей, кожи и волос, для поглощения кальция на ранних стадиях костного образования. Он необходим также для поддержания эластичности артерий и играет большую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Препятствует вредному воздействию алюминия на организм и имеет важное значение в профилактике болезни Альцгеймера и остеопороза. Он стимулирует деятельность иммунной системы и замедляет процесс старения в тканях. C возрастом уровень кремния снижается, поэтому пожилым людям требуется его повышенное количество.

Источники: содержится в корневых овощах и других продуктах, богатых растительной клетчаткой, во фруктах и овощах, в коричневом рисе, абрикосах, бананах, бурых водорослях, вишне, изюме, инжире, капусте белокочанной и цветной, клубнике, землянике, кольраби, кукурузе, луке, моркови, свекле, болгарском перце, соевых бобах, орехах, овсе, огурцах, пастернаке, пророщенных семенах злаков, просе, пшенице (цельное зерно), пшеничных отрубях, люцерне, полевом хвоще, в жесткой питьевой воде. Значительное количество кремния содержится в одуванчике.

Суточная потребность: от 5 до 30 мг.

Кобальт

Кобальт стимулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе витамина В₁₂ кишечной микрофлорой, входит в состав В₁₂ - зависимых ферментов, является активатором некоторых ферментативных процессов, предотвращает злокачественную анемию. Накапливается в крови, селезенке, костной ткани, яичниках, гипофизе, печени.

Источники: мясо, птица, рыба, молоко, хлеб и хлебобулочные изделия, овощи, бобовые.

Суточная потребность: 40—70 мкг.

Фтор

Фтор повышает устойчивоть зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, репаративные процессы при переломах костей, реакции иммунитета, участвует в росте скелета, предупреждает развитие старческого остеопороза. При недостатке фтора развивается кариес.

Источники: в пищевых продуктах фтора содержится мало. Исключение составляют морская рыба и чай (при заваривании чая 2/3 фтора переходит в раствор, в результате чего в чашке чая может содержаться 0,1 — 0,2 мг фтора). Фтор встречается также в некоторых растениях.

Суточная потребность: 1,5—4 мг.

Железо

Железо является составной частью многих окислительных ферментов и участвует в различных химических превращениях, происходящих в клетках, необходимо для нормального роста организма, главное же — оно принимает участие в процессах образования крови, входит в состав красного вещества крови — гемоглобина.

Источники: мясо, рыба, птица.

Суточная потребность: 10 мг для мужчин, 15 мг для женщин.

Цинк

Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции. При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек — дерматиты, облысение, паракератозы. У детей задерживается рост, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания. При избытке цинка наблюдается развитие анемий.

Источники: печень, мясо, желтки куриных яиц, сыр, бобовые, овощи.

Суточная потребность: в зависимости от возраста — 5—20 мг. 

Йод

Йод необходим для функционирования щитовидной железы, участвует в образовании гормона тироксина. При недостаточности йода развивается зобная болезнь. Особенно чувствительны к недостатку йода дети школьного возраста. Избыток йода приводит к ослаблению синтеза иодистых соединений в щитовидной железе и возникновению гипотиреоза.

Источники: морская рыба, в печень трески, в морская капуста, йодированная соль.

Суточная потребность: 50—200 мкг.

Селен

Нормальное поступление селена в организм снижа?ет риск возникновения злокачественных опухолей же?лудочно-кишечного тракта и простаты в 2 раза, а также препятствует распространению метастазов опухолей. Кроме того, совместно с цинком и индолами селен способствует предупреждению развития аденомы простаты.

В современных исследованиях находит подтверждение одно из важных наблюдений древнекитайской медицины: адекватное обеспечение организма селеном способ?ствует замедлению процесса старения и благоприят?ствует долголетию.

Источники: мясо, птица, молочные продукты, рыба, печень, почки, молоки рыб, се?мена растений.

Суточная потребность: 30 — 100 мкг.