Хит-парад витаминов

Витамин А (ретинол содержится в продуктах животного происхождения, бета-каротин - в растительных продуктах)

• Что может

Необходим для здоровья кожи, зубов, ногтей, глаз (помогает видеть в темноте).

• Сколько нужно

Рекомендуемая суточная доза ретинола – 0,8 -1 мг, каротина – 15 – 50 мг. В больших дозах может быть токсичен. Симптомы передозировки: головная боль, сухость во рту, тошнота, рвота, нарушение зрения, выпадение волос.

• Когда не хватает

Бледнеет и шелушится кожа лица, рук, снижается зрение, особенно в сумерках, ухудшается аппетит, наступает быстрая утомляемость.

• В чем содержится

Ретинол: в печени животных и рыб, сливочном масле, сливках, сыре, яичном желтке, рыбьем жире.

Каротин: в моркови, зеленых овощах, тыкве, красном перце, томатах, кураге.

• На заметку

Чтобы витамин А лучше усваивался, продукты, его содержащие, хорошо употреблять с жирами: маслом, сметаной.

Витамин D (кальциферол)

• Что может

Витамин D – особенный. Он не только поступает с пищей, но и образуется в коже человека под солнцем или искусственными ультрафиолетовыми лучами. Он необходим для крепких костей и зубов, помогает восстановить организм после болезней, улучшает зрение. Нужен организму, чтобы усваивать кальций и фосфор.

• Сколько нужно

0,005 мг в сутки. В больших дозах опасен и может вызвать нарушения в работе почек и сердечно-сосудистой системы.

• Когда не хватает

Кости становятся хрупкими, деформируются.

• В чем содержится

В рыбьем жире, молоке, яйцах, масле, печени трески и тунца.

• На заметку

Витамин D трудно разлагается, поэтому продукты, содержащие его, можно готовить любым способом.

Железо

• Что может

Участвует в обезвреживании болезнетворных бактерий и вирусов. Необходимо для образования гемоглобина в крови и производства энергии в клетках. Защищает от инфекций, стабилизирует работу иммунной системы.

• Сколько нужно

15-18 мг в сутки. В дни месячных рекомендуется повышенная доза: 30 мг. Большие дозы могут вызвать тошноту, рвоту и нарушение пищеварения.

• Когда не хватает

Может развиться малокровие. Появляется рассеянность, раздражительность, головокружение, слабость, бледность, учащается сердцебиение, выступают синяки под глазами.

• В чем содержится

В мясе, печени, какао, молоке, бобах, грецких орехах, морской капусте, яблоках, черной смородине, сливах, гранатах, черноплодной рябине.

• На заметку

Аскорбиновая кислота способствует лучшему усвоению железа.

Цинк

• Что может

Обладает антивирусными и антитоксическими свойствами. Необходим для роста клеток, заживления ран, работы более 100 ферментов. Вырабатывает устойчивость к стрессам и инфекциям.

• Сколько нужно

13-15 мг в сутки. Как правило, он выводится из организма, однако в большом количестве может вызвать тошноту и рвоту.

• Когда не хватает

Появляется раздражительность, шелушение кожи, потеря аппетита. Медленно заживают ранки, ломаются ногти, снижается обоняние.

• В чем содержится

В мясе, печени, сыре, яйцах, морепродуктах, овсяных хлопьях, чесноке, луке, белокочанной капусте, моркови, свекле, горохе, отрубях, орехах, грибах.

• На заметку

Цинк сохраняется при любом способе приготовления пищи.