Диета Аткинса

Эту диету разработал американский доктор Аткинс и впервые опубликовал ее в 1972 году. А уже в 1985 году он был признан «Человеком года» в США. И по сей день эта диета очень популярна у ряда известных людей во всем мире.И только через 28 лет после смерти доктора, его последователи узнали, что он весил 117 кг при росте 180 см и имел серьезные проблемы с сердцем.

Итак, для тех, кто собирается худеть по диете доктора Аткинса необходимо произвести следующие действия:

- пройти полное обследование (это необходимо для оценки положительной перспективы, ожидаемой после прохождения программы Аткинса)

- произвести измерения объемов груди, талии, бедер, обхвата рук и ног

- измерить артериальное давление

- сдать анализы крови: базисная глюкоза крови, гликемический профиль, уровень холестерина и липидов крови, показатели функции печени и почек.

ДИЕТА АТКИНСА НЕ ПОДХОДИТ ЛЮДЯМ, СТРАДАЮЩИМИ СЛЕДУЮЩИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ:

- Заболевания почек и людей, имеющих повышенный уровень креатинина крови.

- Заболевания желудочно-кишечного тракта.

- Беременным и кормящим женщинам

1 унция равна 28,3 г, 1 фунт — 453,6 г 

Программа похудения доктора Аткинса состоит из 4 фаз:

1) фаза индукции;

2) фаза продолжения снижения веса;

3) фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;

4) фаза поддержания постоянного веса.

Первая фаза — фаза индукции, длится минимум 14 дней

Ее название отражает цель — изменить биохимию организма, дав понять, что для снижения избыточного веса, хорошего самочувствия и повышения жизненных сил предпочтителен метаболизм липолизиса, а не гликолиза.

Правила первой фазы:

- прием пищи 3 раза в день или 4—5 раз меньшими порциями, промежуток времени между приемами пищи не более 6 часов;

- либеральная комбинация белков и жиров;

- прием не более 20 г углеводов в день (к примеру, одно среднее яблоко содержит около 15 граммов углеводов);

- исключить из рациона хлеб, мучные изделия, овощи, богатые крахмалом, а также орехи, семечки — в течение первых 2 недель программы;

- уменьшить количество принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, а не сытости;

- избегать приема пищи и напитков, содержащих аспартам и кофеин, способных снижать уровень глюкозы крови;

- принимать не менее 8 стаканов воды в день.

- при запорах принимать больше растительной пищи и биодобавки, содержащие волокна.

Допустимая пища в фазу индукции

Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала.

Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел.

Моллюски: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры.

Мясо: говядина, свинина, телятина, оленина, мясо ягненка.

Яйца: свареные вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья.

Сыры: чеддер; козья, баранья или говяжья брынза; плавленые сыры; гауда; швейцарский сыр; рокфор и другие голубые сыры, содержащие плесень; волокнистые сыры.

Овощи для салата: не более 2—3 чашек в день — люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат-эскариоль, салат цикорный, кресс-салат, укроп, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.

Допустимо потребление и других овощей, содержащих несколько большее количество углеводов: артишоки, аспарагус, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, лук репчатый, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кудря-вая капуста, капуста кольраби, морковь, помидоры, репа.

Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян. Недопустимо добавление сахара. Салаты можно заправлять растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; не более двух наименований, по одной столовой ложке.

Жиры и масла: соевое масло, виноградное, кунжжутовое и подсолнечное.

Жидкая пища: бульоны, содовая, кофе и чай — с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, простая и родниковая вода.

Вторая фаза программы доктора Аткинса — фаза продолжения снижения веса (OWL)

По сути, это подгонка диеты к вашим вкусам и предпочтениям. То, что делает программу Аткинса такой желанной и уникальной для каждого.

Правила второй фазы:

- продолжать сжигать собственные жиры, продолжать снижать вес;

- продолжать контролировать аппетит, особенно пристрастия;

- продолжать контролировать уровень потребления углеводов;

- позволять себе больше разнообразия в пище;

- продолжать потреблять те углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;

- замедлить снижение веса из расчета увеличения физической активности (несколько завысить уровень потребления углеводов, учитывая повышенную трату энергии при увеличении объема физической активности)

Следуя второй фазе диеты Аткинса, вы увеличиваете потребление углеводов каждую неделю на 5 г, пока ваш вес продолжает снижаться. Однажды, на определенном уровне потребления углеводов, ваш вес перестает снижаться. Количество потребляемых углеводов, превосходящее это значение, приводит или к стабилизации веса, или к его повышению. Это и есть тот критический уровень потребления углеводов для снижения веса, о котором было сказано выше.

Этот уровень потребления углеводов также отражает уровень метаболической резистентности в фазу продолжения снижения веса, который зависит от возраста, наследственности, уровня физической активности, гормонального статуса, характера потребляемых лекарств и других факторов.

Он тем ниже, чем выше резистентность и ниже объем физической активности. Значительное снижение критического уровня потребления углеводов во вторую фазу программы — фазу продолжения снижения веса — создает препятствия для дальнейшего следования программе, способствует получению неудовлетворительных результатов.

Продукты, которые следует добавлять во вторую фазу:

Молочные продукты: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок.

Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних аспарагусов; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо.

Орехи и семена: грецкие орехи — 14 половинок; миндаль — 24 шт.; орехов кария пекан — 31 шт.; неочищен-ных семян подсолнечника — 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис — 26 шт.; 1 унция кешью — 9 шт. 

Фрукты: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни.

Соки: четверть чашки сока свежего лимона; четверть чашки лимонного сока; полчашки томатного сока.

Спустя 6 недель следования программе Аткинса, необходимо повторить анализы крови, особенно тест на толерантность к глюкозе. Те субъективные ощущения улучшения самочувствия будут отражены и в улучшении всех показателей крови. Если ваш вес снижается медленно, то и прибавку уровня потребления углеводов следует производить медленнее, чем один раз в неделю, примерно один раз в 3—4 недели.

Вторая фаза длится до тех пор, пока вам не останется похудеть на 5—10 фунтов до вашего идеального веса. Она должна длиться так медленно, чтобы потеря веса была почти незаметной. Вашей задачей становится такое медленное увеличение уровня потребления углеводов, пока ваше снижение веса не составит менее 1 фунта в неделю.

Третья фаза.

В третью фазу ваш ежедневный уровень потребления углеводов постоянно увеличивается на 10 г в неделю. Чем медленнее вы будете добавлять новые продукты и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса.

Правила третьей фазы:

- повышать свой ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю;

- дополнить свой рацион другими углеводами, не более чем по одному на прием;

- исключить из рациона те новые продукты, которые способствуют повышению веса; возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции; повышению аппетита; ведут к пристрастиям; задержке жидкости в организме;

- если вы набрали вес, вернитесь к предыдущему уровню потребления углеводов;

- предпочитайте в диете белки и жиры;

- регулярно принимайте добавки с витаминами и минералами.

Продукты, которые следует добавлять в третью фазу:

Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью; 2 унции жареного и очищенного арахиса; три четверти чашки карий пекан; полчашки кедра; четверть чашки фисташек; три четверти чашки грецких орехов; треть чашки тыквенных семян; треть чашки кунжута; 2 унции семян подсолнечника.

Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови; четверть чашки сладкого картофеля; полчашки лущенного гороха; полчашки подорожника; три четверти чашки свеклы; треть чашки пастернака; полчашки белого картофеля.

Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта.

Фрукты: половинка яблока; 12 вишенок; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка клубники; полгрейпфрута; три четверти чашки дыни; 1 киви; одна чашка арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой; одна слива; треть банана; треть манго.

Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; четверть чашки кунжута; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя; четверть чашки шпината.

Помните, все, что повышает ваш аппетит, отражает дестабилизацию уровня вашей глюкозы крови и то, что ваш: метаболизм больше не в липолизисе.

По достижении своего желанного веса, вы, в конечном итоге, подходите к четвертой фазе программы доктора Аткинса — фазе поддержания постоянного веса.

Четвертая фаза программы — поддержания постоянного веса.

По мере приближения к этой фазе соблюдение режима питания не должно представлять для вас никакого труда. Верность следованию фазе поддержания пестоянного веса позволит:

- обеспечить себя правильной диетой, сохраняющей стройность на всю жизнь;

- максимизировать потребление полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом допуская колебания веса в пределах 3—5 фунтов от вашего целевого веса;

- предотвратить потребление продуктов, неблагоприятно влияющих на ваше здоровье;

- научиться контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;

- научиться контролировать биохимические показатели крови, АД, принимая необходимые биодобавки;

- уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний обмена;

- почувствовать себя энергичным и здоровым на протяжении всей жизни.

Правила четвертой фазы:

- строго придерживаться своего критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса (CCLM)

- регулярно выполнять физические упражнения;

- принимать биодобавки, витамины, минералы, необходимые в каждом измененном режиме жизни;

- усилить стратегию борьбы с пристрастиями;

- не позволять себе увеличение веса более чем на 5 фунтов от идеального веса