Правильная осанка начинается с основания, то есть с Ваших колен, лодыжек и стоп. Они вынуждены держать вес всего Вашего тела. Если они недостаточно хорошо выпрямлены, у Вас могут начать болеть колени, щиколотки, наружная сторона большого пальца ноги и подъем.

Если у Вас колени болят в результате травмы или хирургического вмешательства, обратитесь к физиотерапевту, который мог бы оценить Ваше состояние и предписать особые упражнения.

Ваши колени

Вы давно внимательно смотрели на свои колени? Снимите обувь и взгляните на себя сбоку в зеркало. Прежде всего проверьте, напряжены ли Ваши колени и не сомкнуты ли они.

Когда Вы стоите, Ваши колени должны быть в спокойном, нейтральном положении, выпрямлены или слегка согнуты. Если же они соединены и весь вес приходится на пятки, в результате чего коленные чашечки упираются в кости ног, это означает, что Ваша поясница чересчур прогнута, а мышцы в передней части бедер ослаблены, равно как и брюшные мышцы, которые в данном случае постоянно растянуты.

Чтобы ощутить значение сомкнутых коленей, встаньте и сомкните их. Слегка наклонитесь вперед и положите руки впереди на бедра. Вы обнаружите, что мышцы бедер вялые и слабые. Потрогайте коленные чашечки. Замечаете, что они слегка трясутся? Теперь разомкните колени и слегка их согните. Положите руки на бедерные мышцы и Вы сразу обнаружите, что они стали крепче, а коленные чашечки устойчиво держатся на положенном им месте. Если Вы смыкаете колени, передние бедерные мышцы не работают в достаточной степени и постепенно ослабевают. Каждый раз, когда Вы обнаружите у себя сомкнутые колени, расслабьте их и поставьте в спокойную позицию.

Снова взгляните в зеркало. Не повернуты ли Ваши коленные чашечки внутрь по направлению друг к другу? Если колени выпрямлены правильно, они должны смотреть вперед. Если же они имеют тенденцию поворачиваться друг к другу, то Вам, скорее всего, необходимо укрепить наружную сторону бедер и вытянуть внутреннюю. Если же коленные чашечки норовят вывернуться наружу, значит, мышцы на наружной стороне бедер слишком тугие и Вам следует вытянуть наружную сторону Ваших бедер и укрепить внутреннюю.

Одновременно согните оба колена и посмотрите вниз между ними. Ведут ли они ровно к ступням или несколько смещены внутрь? Если Вы смотрите вниз из такого положения, то должны видеть большие пальцы Ваших ног. Если это не удается, значит, Ваши колени плохо выпрямлены. Если у Вас есть несколько свободных минут, проделайте следующие простые движения.

Укрепление коленей

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер. Убедитесь, что Ваши ступни смотрят прямо вперед.
Вдавите большие пальцы ног в пол.
Положите руки на внутренние стороны бедер.
Медленно согните колени, одновременно мягко раздвигая бедра руками так, чтобы колени оказались прямо над ступнями. Не забывайте держать большие пальцы прижатыми к полу.
Согните и разогните колени двадцать раз. Внимание: если Вам неприятно, не сгибайте их слишком сильно. Если Вы все еще испытываете дискомфорт, обратитесь к врачу.

Немало проблем с коленями у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Как правило, у них очень некрасивая походка.

Ваши стопы

Стопа состоит из двадцати шести костей и многочисленных мышц. Снимите туфли и колготки и взгляните на свои лодыжки. Плавно ли они переходят в ступню? Не плоский ли у Вас подъем? Есть ли у Вас мозоли или утолщения ("сумки") на наружных сторонах больших пальцев? Прямые у Вас пальцы на ногах или согнутые? Загнут ли большой палец внутрь по отношению к другим пальцам? Все эти моменты имеют отношение к Вашей осанке.

Большинство проблем со ступнями возникает из-за пристрастия к обуви на слишком высоких каблуках или слишком узких в передней части. Высокие каблуки меняют позицию всех суставов, на которые приходится вес Вашего тела. Каблуки выше трех сантиметров усиливают перегиб, что приводит к неприятным ощущениям в пояснице. Ступня сползает вперед, таким образом вес тоже перемещается ближе к центру ступни и пальцам. Высокие каблуки укорачивают ахиллово сухожилие (оно расположено с тыльной стороны лодыжки) и укорачивают мышцы на передней стороне лодыжки, что приводит к трещинам в голени. Каблуки также нарушают Вашу привычную походку, заставляя Вас осторожно ставить ногу сначала на каблук, а уж потом на всю ступню. А кроме того, вынуждают сгибать при ходьбе колени. Что, согласитесь, выглядит некрасиво со стороны.

Чем ниже каблуки, тем лучше. Даже двухсантиметровый каблук дает 12-градусный наклон лодыжки, что, в свою очередь, заставляет другие суставы приспосабливаться, с тем чтобы помешать Вам упасть. Если здание наклонено на 12 градусов, ни окна, ни двери не будут нормально открываться. Разумеется, зданию помочь сложно, а вот человеческому телу можно. Наши тела приспосабливаются, но рано или поздно за это придется расплачиваться негибкими, болезненными суставами и ноющими ступнями. Ваша пятка должна быть как можно ближе к земле.

Если Вы носите узкую или остроносую обувь, Вы заставляете большой палец прижиматься к остальным пальцам. Если Вы годами заставляете Ваш палец находиться в неправильном положении, мышечная дуга под Вашей стопой становится плоской и ослабевает. Плоскостопие вредно отражается не только на Ваших ступнях, но и на лодыжках, коленях, бедрах и даже спине, поскольку все эти части тела связаны и зависят друг от друга. Следует не мешать им работать правильно и эффективно.

Подметки Ваших туфель должны быть гибкими как вдоль, так и поперек. С каждым шагом человеческая ступня перекатывается от каблука к пальцам. Если обувь негибкая, это естественное перекатывание невозможно, и тогда мышцы, сухожилия и суставы стопы не работают правильно. Это тоже может привести к плоскостопию и проблемам со щиколоткой.

Туфли, снабженные супинаторами, только тогда дают нужный эффект, когда они Вам подходят. В противном случае Вы лишь будете натирать ноги. Если у Вас высокий подъем, плоскостопие или боли в ступне, посетите врача-ортопеда, и он определит, какой Вам нужен супинатор.

Лучше всего Вы поможете Вашим стопам, если замените свою неудобную обувь на обувь большего размера, с широкими носками, гибкой подметкой и без каблука. Не волнуйтесь, такая обувь может выглядеть великолепно, а уж как уютно будет в ней Вашим ногам!

Тугие нейлоновые колготки и гольфы тоже могут сжимать пальцы ног и прогибать их внутрь, делая их молотообразными. После того как Вы надели колготки, носки или гольфы, растяните их там, где находятся пальцы, и пошевелите пальцами, давая им возможность выпрямиться. Вы можете сохранить Ваши суставы от изнашивания, если положите в свою обувь стельки с подушечками, которые смягчают воздействие на ступни от ходьбы, в особенности по асфальту и бетону. Здесь подойдут тонкие плоские (без супинатора) эластичные стельки, которые с помощью ножниц можно легко подогнать по Вашей обуви. Поищите их в спортивных магазинах.

Если свод Вашей стопы вялый или опустившийся, Вам помогут помещенные ниже следующие упражнения. В дополнение везде, где возможно и когда возможно, делайте упражнение по сжатию ягодиц в течение всего дня. Сжатие ягодичных мышц не только уменьшит перегиб поясницы, но и повысит свод стопы.

Сжимающиеся мышцы ягодиц слегка вращают тазобедренную кость наружу, если трение между Вашей подошвой и полом не мешает Вашим стопам вращаться наружу.

Вращательная сила передается Вашим стопам, и их своды поднимаются. Попробуйте - не пожалеете! Стойте прямо, ноги на ширине бедер, пальцы направлены строго вперед. Сожмите ягодицы, думайте, как одновременно сжимаются мышцы. Почувствуйте, как растягивается поясница и поднимаются своды Ваших стоп.

— Как улучшить свою осанку
— Фитнес тест
— Работа с тренажёрами
— Признаки сколиоза
— Расправьте плечи