Тренеры не устают повторять: чтобы тренировки работали, нужно постоянно менять комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкали к рутинным движениям. Так что убирай свою лавку для пресса и вставай к стенке.

1. Наклоны в стороны

Возьми в обе руки по гантели, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклоняться ни вперед, ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.

2. Махи ногами

Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стараясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваешься - не страшно, главное - держи пресс напряженным, а спину - прямой! Повтори 15 раз с каждой ногой.

3. Полукруг торсом

Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз.

4. Подъем колена

Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантель обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.

5. Прогиб назад

Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) Возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты чувствуешь боль в пояснице, немедленно прекрати упражнение и исключи его с тренировки. Если все в порядке, повторы 15 раз.

6. Плотина

Возьми одну гантель. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и по очереди гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.

7. Прыжки

Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.

8. Отталкивание от стены

Встань вплотную к стене, прижми затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйся вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернись назад. Повтори 30 раз.

источник