Заядлого любителя фитнеса не остановит ничто: ни дождь, ни ветер, ни голод, ни жажда.

Он может бежать через жару и холод, не обращая внимания на мозоли, головная боль и судороги в ногах. Только одна вещь способна помешать его тренировке - боковые колики. Это ужасная резь в боку, что заставляет вас время сгибаться в три погибели. Можно ли ее избежать? Можно как-то предусмотреть ее появление? Можно от нее избавиться?

Хотя точную причину боковых колик еще предстоит доказать научно, считается, что всему виной спазм диафрагмы. Диафрагма представляет собой нечетную широкую мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости и играет важную роль в дыхании. И как и любой мышцу, например, икроножная, диафрагма может устать и спазмированы под слишком большой или слишком резкой нагрузкой. Поэтому боковые колики обычно возникают или в неподготовленных новичков, или у тех, кто превышает свою обычную скорость или дистанцию. Правда, до появления рези в боку может привести и еще несколько факторов - например, неправильное питание перед тренировкой. Но, к счастью, большинство этих факторов известны, и существуют эффективные стратегии, помогающие предотвратить появление этой распространенной проблемы.

1. Укрепляйте мышечный каркас. 10-минутная тренировка три раза в неделю, состоящий из упражнений, укрепляющих мышечный каркас (отжимания, махи ногами в коленно-локтевой позиции и т.д.), поможет также укрепить слабые мышцы диафрагми.Воны станут менее уязвимыми перед нагрузками и будут меньше или слабее спазмированы. Помогают также регулярные занятия пилатесом или йогой. Есть и дополнительные бонусы в укреплении мышечного каркаса: улучшится ваша осанка, вы будете более выносливы при других тренировок. А кроме того, при крепком мышечном каркасе значительно снижается риск травм, приобретенных во время тренировок.

2. Подкрепляющая с умом. Что именно вы едите и за сколько времени до тренировки, может как предотвратить, так и способствовать появлению боковых колик. Если во время тренировки ваш организм все еще вынужден переваривать пищу, то кровь отливает от диафрагмы и приливает к желудку, что может вызвать спазм диафрагмы. Пища, богатая жирами и клетчаткой, переваривается дольше, и его нужно избегать за 2:00 до тренировки. Появлению рези может способствовать и применение перед тренировкой соков и других сладких напитков. Основное блюдо в приеме пищи не менее чем за час до тренировки должно быть или белковым и иметь низкую жирность, или в нем в основном должны быть углеводы с низкой или средней гликемической усвояемостью (сложные углеводы), или комбинация белков и сложных углеводов, но не более 200 калорий. Это могут быть яблоко, небольшой банан, яйцо, бутерброд с постным мясом на цельнозернового хлеба или стаканчик йогурта.

3. Как следует разогрейтесь. Резкий переход от долгого сидения в интенсивной физической активности может быть и сэкономит вам время, зато не улучшит здоровья.Дихання при таком резком переходе становится нерегулярным, мышцы плохо снабжаются кровью, мало того, что это приводит к появлению боковых колик, это еще и грозит травмами. А всего лишь нужно 2-3 минуты упражнений на растяжку, медленной ходьбы и других разогревающих упражнений.

4. Дышите глубже! Если ваше дыхание во время тренировки очень поверхностное, до интенсивно работающих мышц, в том числе и к диафрагме, не поступает достаточного количества кислорода. Глубоко вдыхая и равномерно выдыхая, вы можете предотвратить появление судорог и боковых колик. Специалисты рекомендуют увеличивать глубину дыхаDия следующим образом: дышать «быстрее», то есть вдыхать на два шага и выдыхать на один крок.Якщо колики все же догнали вас во время тренировки, остановитесь на несколько минут и подышите равномерно и глубоко. Скорее всего, они скоро пройдут.

В любом случае, правильная подготовка к тренировке не менее важна, чем сама тренировка. Не жалейте потратить несколько минут, чтобы правильно разогреть мышцы, нормализовать дыхание, и тогда никакие боковые колики вам не страшны.